ストレスで浅くなる呼吸を、香りで整える深呼吸習慣

「はぁ…」ため息が増えていませんか

気づけば一日に何度もため息をついている、そんな毎日を過ごしていませんか。仕事の合間にふと肩へ力が入っていることに気づいたり、夜に布団へ入ってもまだ息が浅い気がして、うまく力が抜けなかったり。「ちゃんと息はしているのに、なんだか呼吸が浅い」という感覚は、本人にしかわからないぶん、なかなか人に相談しにくい悩みでもあります。

呼吸が浅いのは、性格の問題ではありません

呼吸が浅くなると、つい「自分は緊張しやすい性格だから」「メンタルが弱いから」と、自分を責めてしまう方が多くいらっしゃいます。ですが薬剤師の視点から見ると、これは性格の問題というより、自律神経のうち交感神経が優位な状態が続いていることによる、体の反応であることがほとんどです。呼吸が浅いのは「心が弱い」からではなく「体が緊張し続けている」からだと捉え方を変えるだけでも、少し気持ちが軽くなるのではないでしょうか。

呼吸が浅くなる3つの原因

原因1：交感神経が優位になりっぱなしになっている

仕事の締め切りや人間関係など、緊張状態が続くと自律神経のうち交感神経が優位になり、呼吸は自然と浅く、速くなります。気温差による自律神経の乱れについては、以前「寒暖差疲労のイライラ、香りで整える夏習慣」でも触れましたが、緊張状態が長く続くと呼吸の浅さが「デフォルト」になってしまうことがあります。

原因2：巻き肩や猫背で、呼吸に使う筋肉が動きにくくなっている

スマートフォンやパソコン作業で前かがみの姿勢が続くと、肋骨まわりや横隔膜の動きが制限され、物理的に大きく息を吸ったり吐いたりしにくくなります。「夕方の肩こりに。デスクワーク疲れを整えるアロマ習慣」でご紹介したように、姿勢からくる体のこわばりが、呼吸の浅さに直結しているケースは少なくありません。

原因3：呼吸そのものに意識を向ける機会がほとんどない

呼吸は意識しなくても続けられる分、よほど苦しくならない限り「今、自分がどんな呼吸をしているか」に注意を向ける機会は多くありません。「在宅ワークの集中力低下をアロマで整える午後習慣」でお伝えしたような、画面に集中し続ける時間が長い環境では特に、浅い呼吸が続いていても本人が気づきにくいまま疲労だけが蓄積していく、というのがこの悩みの厄介なところです。

香りを「深呼吸のきっかけ」にする、という整え方

なぜ香りが呼吸に働きかけやすいのか

香りの情報は、脳の中でも感情や自律神経に関わる部分と近い経路で処理されると言われています。心地よいと感じる香りをかいだ瞬間、自然と息を長く吐き出したくなる、という経験がある方も多いのではないでしょうか。香りそのものが呼吸を治すわけではありませんが、「香りを吸い込む」という動作をきっかけに、意識的にゆっくり息を吐く習慣を作りやすくなります。

深呼吸を後押ししてくれる香りの選び方

ラベンダーやゼラニウム、フランキンセンスといった香りは、リラックスタイムに好まれやすい代表的な香りです。好みには個人差があるため、「これが正解」というものではなく、ご自身が“ふっと肩の力が抜ける”と感じる香りを選ぶことが何より大切です。ロールオンタイプのアロマは香りの濃度や使用方法の目安が表示されているものが多く、外出先でも扱いやすいのでおすすめです。

今日からできる3つの具体アクション

アクション1：香りを吸って6秒で吐く「ひと呼吸」を１セットだけ

香りを嗅いだ瞬間に、4秒かけて鼻からゆっくり吸い、6秒かけて口から吐き出す。これを1セットだけ試してみてください。完璧にやろうとせず、まずは1回だけと決めておくと、続けやすくなります。

アクション2：デスクに戻ったら、肩を一度大きく回す

深呼吸の前に肩や首まわりが縮こまっていると、息を大きく吸いにくくなります。香りを嗅ぐ前に肩を後ろへゆっくり2〜3回回すひと手間を加えるだけで、呼吸のしやすさが変わってくるはずです。

アクション3：寝る前に、今日の呼吸を１分だけ思い出す

一日の終わりに「今日は呼吸が浅かったな」と振り返るだけでも構いません。責めるためではなく、ただ気づくためのひと呼吸です。香りを合図にすることで、思い出しやすくなります。

香り習慣を支えてくれるアイテム

深呼吸のきっかけになる香りを探しているという方には、天然精油をブレンドしたロールオンタイプのアロマがおすすめです。持ち歩けるサイズなので、デスクでも外出先でも、香りを頼りにひと呼吸置く習慣を作りやすくなります。

まとめ：呼吸の浅さは、整えていいサインです

呼吸が浅くなるのは、気合いや性格の問題ではなく、体が緊張をため込んでいるサインです。原因を知り、香りをきっかけにした小さな深呼吸を積み重ねることで、少しずつ呼吸のしやすさを取り戻していけるはずです。今日のひと呼吸から、無理のない範囲で試してみてください。